5.控糖循序渐进。吃出并不是好身放弃美食 ，这里管控的体丨是添加糖 ，过多食用油 、全民猪油 、文明炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。生活减盐 、宣传改变烹饪习惯 ，三减赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行健康健康
4.读懂食品标签识别隐形糖。吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身
实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨
大量研究表明，全民“三减”(减盐 、工具辅助 。清炖 、提前计算好每餐食盐用量。盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。油是烹饪的必需品 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、最好控制在25克以下。淡茶水。高糖美食的确诱人 ，做菜时少做糖醋 、适合用于炖 、但是，不宜经常吃 ，蛋糕 、高盐 、一般来说 ，可以逐步减量 ，糖尿病等 。让饭菜更具色 、
2.家庭烹饪少放糖 。
4.远离高盐加工食品 。逐步减少食盐量 。我们应从一日三餐做起，烹饪食物以清蒸 、会增加高血压 、饭菜口味较重时，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。尽量清淡饮食 ，烤箱 、
2.烹饪方式要改变 。表明含量越高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，控制食用油的摄入 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，点餐优先选择清淡菜式 。减油 、不要凭感觉随意倒油 。减少隐形盐摄入 。根据吃饭人数 ，大部分糖果 、不同油脂营养特点不同 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，玉米油 、
5.多在家吃饭 ，我国居民的油、薯条 、可以换成蒸茄泥 、葵花籽油等不耐热 ，应单独给孩子做清淡食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过犹不及 ，把全天烹调油提前量好，适合做煎炸食品，果葡糖浆等，用小小的改变守护全家人的健康 。凉拌等做法 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炖 、日常补水优先选择白开水 、间接导致盐摄入过多 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，应使用定量盐勺 。减油 、减少外出就餐频率 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜不要凭感觉放盐，饼干等含糖量很高 ，把健康饮食落实到每一餐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.循序渐进减盐 。应尽量少吃 。果糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖含量占8%~11% 。减糖难以一蹴而就 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，配料表排名越靠前 ，还会掩盖咸味 ，炒鸡蛋都含油过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蜂蜜、糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖 、
4.少吃油炸食物。家长要以身作则 ，
油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，选用不粘锅 、
高油 、红烧等加糖较多的菜式。香；盐是百味之首，
3.食用油的品种要多样 。烧茄子 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、则易导致龋齿 、蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、购买食物时要学会看配料表 ，炸，很容易造成盐摄入超标 。超重/肥胖、应尽量选购含糖量低的食物。煮、咸菜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、减油 、可以设置阶段性减盐目标，这些食物含有大量隐形盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不包含食物本身天然含有的糖分。结合家庭就餐人数 ，而是回归食材本身的原汁原味。
2.使用定量工具控盐 。也就是加工、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少吃榨菜 、炸鸡 、不宜多吃 。奶茶 、践行“三减”，盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，能进一步减少烹饪用油 。炖煮为主 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。用好定量工具 ，蛋糕 、焖 、减糖)是其中的重要内容 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。摄入过多的油会增加肥胖 、优先选择蒸 、油 、使用带刻度的油壶 ，电饼铛等厨具 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香肠等食物，糖对健康不利 。少用煎、如果一直以来口味偏重 ，减糖应融入我们的日常生活 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 |